Pesquisas comprovam que a redução da quantidade de sódio na alimentação pode diminuir significativamente o risco de doenças cardiovasculares."

O sódio é um nutriente naturalmente presente nos alimentos – o “sal” próprio dos alimentos. Porém, é costume adicionar sal no preparo das refeições para ressaltar o seu sabor, o que pode levar ao consumo exagerado desse nutriente, essencial para a manutenção de muitas funções do nosso corpo, mas também associado à pressão alta, quando em excesso. Pesquisas comprovam que a redução da quantidade de sódio na alimentação pode diminuir significativamente o risco de doenças cardiovasculares.

A necessidade diária de sódio para os seres humanos é a contida em 5 g de cloreto de sódio (2000mg de sódio), mais conhecido como sal de cozinha, que corresponde a cinco colheres de café rasas de sal. Entretanto, o consumo médio do brasileiro corresponde ao dobro do recomendado, segundo a VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão, publicada em 2010. A recomendação é que a ingestão de sódio seja limitada a não mais de 2g (equivalente a 5g de sal/dia), o que corresponde a, no máximo, três colheres de café rasas de sal (3g), quantidade que você pode adicionar por dia como tempero à sua refeição, mais 2g provenientes do “sal” próprio dos alimentos. Aproximadamente 75% do sal que ingerimos é proveniente dos próprios alimentos que consumimos, ou seja, daqueles alimentos em que não adicionamos sal. 

O pacote de sal acaba rápido na sua casa? Faça os cálculos! Se o consumo do sal como tempero deve-se limitar a 3g por dia, em uma família de cinco pessoas, o consumo diário deveria ser de 15g (3g de sal por pessoa x 5 pessoas = 15g). Em um mês, essa família deveria utilizar apenas 450g de sal (15g de sal x 30 dias = 450g) para temperar suas refeições!

O número de produtos com a frase “Baixo Teor de Sódio” estampados na embalagem tem aumentado nas prateleiras dos supermercados. Entretanto, em boa parte desses produtos, a redução de teor de sódio não chega a ser tão significativa quanto parece e, em alguns casos, esses alimentos chegam a ter a mesma quantidade de sódio que a versão “normal” do mesmo produto. Assim, a melhor coisa a se fazer ainda é prestar bastante atenção nas informações nutricionais indicadas nas próprias embalagens dos produtos e na lista de ingredientes, que é apresentada em ordem decrescente de concentração, ou seja, se um ingrediente aparece como primeiro da lista, significa que maior parte do produto é composta por ele. Se a quantidade de sódio for superior a 400mg em 100g do alimento, este é considerado um alimento rico em sódio, sendo prejudicial à saúde e devendo ser evitado.

Agora, seguem cinco dicas fáceis de serem seguidas para reduzir significativamente a quantidade de sódio da sua dieta:

•    Não adicione sal quando você não pode provar o alimento. Um bom exemplo seria evitar adicionar punhados de sal na panela em preparações que estão sendo cozidas na água fervente, como macarrão ou batatas. Lembre-se de que os alimentos já contêm um teor de sal naturalmente. Prefira, sempre que possível, cozinhar ao vapor ou utilizando pouca quantidade de água, pois o sabor natural do alimento ficará mais concentrado.  Evite também o velho hábito de pitadas extras de sal à comida já pronta. Se necessário, retire o saleiro da mesa! O sal poderá ser adicionado às refeições já no prato, no caso dos alimentos cozidos sem sal, na quantidade de até três colheres de café rasas por dia.

•    Use sal marinho. Como os cristais do sal marinho são maiores do que o refinado e com um sabor diferenciado, devido à sua composição mineral natural, você utilizará menor quantidade.

"Você deixará de consumir quantidades significativas de sódio se preparar os seus próprios molhos e temperos, ao invés de utilizar aqueles já preparados que encontramos nos supermercados."

•    Use e abuse de ingredientes frescos. Você deixará de consumir quantidades significativas de sódio se preparar os seus próprios molhos e temperos, ao invés de utilizar aqueles já preparados que encontramos nos supermercados. Tempere sua refeição com ervas aromáticas, especiarias, hortaliças, alho, cebola, limão e azeite de oliva. Para aqueles que dispõem de menos tempo para cozinhar, uma sugestão é fazer uma porção maior de tempero com ingredientes naturais e congelar em porções individuais para uso em outras refeições.

•    Utilize alimentos industrializados sabiamente. Alimentos enlatados e industrializados contêm uma grande quantidade de sódio. Prefira, sempre que possível, os alimentos na sua forma natural. Quando isso não for possível, verifique se existem variações com baixo teor de sódio do mesmo produto consultando a tabela nutricional no rótulo. Na lista de ingredientes, certifique-se de que não há substâncias como glutamato monossódico e bicarbonato de sódio, que aumentam o teor de sódio no alimento sem “salgar”. No caso de enlatados, lave-os bem antes de usá-lo, assim você elimina uma parte do sal. Não acrescente ou acrescente uma menor quantidade de sal naquelas receitas que exigem a utilização de alimentos enlatados ou temperos industrializados. Nem tudo que contém sódio é salgado. Atenção para biscoitos recheados e refrigerantes.  

•    Informe-se! Na internet você poderá encontrar diversas receitas deliciosas de pratos com pouco sal ou de temperos para dar mais sabor às suas refeições. Use a criatividade e faça suas próprias marinadas, sal de ervas, gersal e vinha d’alho.

A redução do consumo de sal é um processo de reeducação do paladar. As papilas gustativas presentes na nossa boca, que identificam o gosto salgado, demoram cerca de três meses para se adaptar a uma dieta reduzida em sal. Portanto, aos poucos você conseguirá se acostumar com o sabor real dos alimentos sem a necessidade de salgá-los.